人的一生中有1/3的時(shí)間是在睡眠中度過的。睡眠與人的健康息息相關(guān)，是健康的重要組成部分。睡眠能夠促進(jìn)大腦功能的發(fā)育，幫助鞏固記憶、促進(jìn)精力的恢復(fù)，促進(jìn)生長(zhǎng)、延緩衰老，并能增強(qiáng)免疫力，保護(hù)中樞神經(jīng)系統(tǒng)。
然而，在現(xiàn)實(shí)生活中，很多人的睡眠可能出現(xiàn)這些情況：輾轉(zhuǎn)反側(cè)，難以入睡，或者在凌晨三四點(diǎn)醒來后再也睡不著。睡眠不好，怎么辦呢？針對(duì)大家對(duì)睡眠質(zhì)量的主要關(guān)切，東南大學(xué)附屬中大醫(yī)院心身醫(yī)學(xué)科陳素珍進(jìn)行了解答。
什么是好的睡眠？
第一：要入睡快
晚上關(guān)燈上床，放下手機(jī)后，在10～20分鐘入睡。
第二：睡眠應(yīng)當(dāng)有一定的深度
呼吸深長(zhǎng)、均勻，不易驚醒。
第三：夜間不起夜
或者起夜小于兩次，沒有從夢(mèng)中驚醒的情況，醒來以后會(huì)很快忘記夢(mèng)境。
第四：起床容易
早晨起床后精力充沛、精神好，白天不覺困倦，頭腦清晰，工作效率高。
失眠有哪些表現(xiàn)？
通常情況下，失眠是指有充分睡眠時(shí)間的個(gè)體出現(xiàn)長(zhǎng)時(shí)間的入睡困難、頻繁覺醒或醒后再入睡困難、睡眠質(zhì)量不佳、持續(xù)睡眠時(shí)間減少等癥狀，通俗來說，即在適宜睡覺的時(shí)間給你適宜睡覺的環(huán)境，但是你睡不著。失眠有很多不同的表現(xiàn)形式，簡(jiǎn)單來說，主要表現(xiàn)為“睡不著、睡不醒、睡不好”，具體有以下幾種形式：
第一：入睡困難
從上床開始睡覺到睡著時(shí)間超過30分鐘。
第二：易醒
夜里醒來的次數(shù)很多或醒來后清醒的時(shí)間很長(zhǎng)。
第三：睡眠淺
睡眠深度不足，能夠感知到外界發(fā)生的事情。
第四：多夢(mèng)
自感整夜都在做夢(mèng)，多數(shù)是噩夢(mèng)，甚至頻頻從噩夢(mèng)中驚醒。
第五：早醒
早晨醒來的時(shí)間比平時(shí)早1小時(shí)以上。
第六：睡眠時(shí)間短
成人整夜睡眠時(shí)間不足5小時(shí)。
第七：不解乏
雖然一覺睡到天亮，但白天仍然感覺疲乏、精力不濟(jì)。
是誰偷走了你的睡眠？
引起失眠的原因有很多，一些疾病，如睡眠呼吸暫停綜合征、周期性腿動(dòng)、不安腿綜合征等軀體疾病以及神經(jīng)衰弱、焦慮、抑郁等精神心理疾病經(jīng)常會(huì)伴發(fā)失眠，而不適宜的睡眠環(huán)境，如室內(nèi)光線過強(qiáng)、室溫過高或過低、濕度過大或太干燥、睡眠環(huán)境嘈雜等也會(huì)誘發(fā)失眠。
除此以外，一些不良的生活習(xí)慣也非常容易導(dǎo)致睡眠欠佳。比如，作息不規(guī)律，一到周末就睡到日上三竿；晚上大吃大喝，睡前還要再來一頓夜宵；白天沒事就往床上一躺，即便沒睡著，對(duì)晚上的睡眠或多或少也有影響；尤其是長(zhǎng)時(shí)間使用手機(jī)，除了會(huì)直接減少可睡眠的時(shí)間以外，手機(jī)屏幕的光線也會(huì)抑制褪黑素的正常分泌，從而引發(fā)睡眠障礙。
如何應(yīng)對(duì)失眠？
是不是只有吃“安眠藥”這一條途徑呢？當(dāng)然不是！在用藥之前，我們也有很多應(yīng)對(duì)之策。
一是要養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣。
1.每天按時(shí)睡覺和起床，節(jié)假日也不例外。
2.晚上最好不要抽煙，不要喝咖啡、茶及含有酒精的飲料，也不要大量飲水，睡前不宜過飽或過度饑餓。
3.不要躺在床上做與睡眠無關(guān)的事情，比如看電視、玩手機(jī)。
4.盡量避免日間小睡，若午睡，時(shí)間控制在半小時(shí)以內(nèi)。
5.適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，但睡前兩小時(shí)不建議進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)。
6.盡可能營(yíng)造適合睡眠的環(huán)境，如適合自己的褥墊，適宜的光線、溫度和濕度等。
二是睡前可以進(jìn)食一些有助于睡眠的食物。
例如，喝溫牛奶或洋甘菊、纈草、西番蓮等花草茶（也可以將其做成香囊置于枕下或床頭）。食用除橙子等柑橘類以外的水果，如香蕉、菠蘿、櫻桃等。這里說的是新鮮水果，不包括水果制成的果脯或果干。吃堅(jiān)果或玉米、燕麥片、全麥餅干等全谷物食物。但要注意的是，睡前不要食用巧克力，尤其是黑巧克力。雖然黑巧克力對(duì)身體有益，但其含有咖啡因，容易導(dǎo)致睡眠障礙，因此不宜睡前食用。
三是建立一套準(zhǔn)備就寢的程序，以告知大腦馬上應(yīng)該休息了。
比如，晚上9點(diǎn)開始洗漱，洗漱完坐在凳子上冥想5-10分鐘，然后上床，關(guān)燈，把手機(jī)調(diào)至靜音或關(guān)機(jī)，躺下睡覺。上床后，要注意放松身心，可以想一些愉快的事情或聽一些輕柔的音樂以促進(jìn)睡眠，也可以通過深慢的呼吸來放松焦慮的情緒，同時(shí)可以默念諸如“我累了，渾身都沒有力氣了，需要休息”“我現(xiàn)在完全松弛了”等話語，進(jìn)一步放松情緒。