失眠的痛苦根本無法感同身受，覺得一晚上非常漫長且難熬。躺在床上時一直睡不著覺、半夜常常醒來且難以入睡、凌晨兩到三點就醒來都屬于失眠范疇。
失眠不僅影響工作和學(xué)習(xí)效率，而且也降低免疫力，造成情緒崩潰，增加患病風(fēng)險。哈佛醫(yī)生推薦60秒入睡法，給入睡困難者帶來福音，快點來試一試吧。
什么是60秒入睡法？
首先平躺在床上，保持全身心放松，舌尖放在上顎，以鼻子吸氣4秒，持續(xù)憋氣7秒，再呼氣8秒，經(jīng)過4次循環(huán)睡意就會來襲。起初，睡意來的并不是那么快，一天堅持做兩次，持續(xù)1~2個月左右就能看到明顯的效果。
現(xiàn)代人背負(fù)著較大的生活壓力，再加上過度焦慮、精神高度緊繃，使得人們?nèi)臻g呼吸淺且短，造成組織器官缺氧。通過均勻、深度呼吸能增加血液中氧氣含量，使得全身心得到放松，讓人們短短時間內(nèi)進(jìn)入深睡眠狀態(tài)。
入睡困難者該如何快速入睡？
01
不能在床上做其他事
床僅僅用于睡覺，不能在床上做其他事，比如吃零食、看書或玩手機(jī)等。如果睡不著覺，不妨推遲睡眠時間，感覺到勞累時再上床，不過最晚不能超過24點。
02
培養(yǎng)良好的睡眠習(xí)慣
沒有困意時不能上床，保證有明顯的困意時才能上床。躺在床上半個小時仍然沒有睡著，不妨去客廳看書、聽音樂或冥想等，一直有困意為止。經(jīng)過多次練習(xí)，久而久之就能形成見床就困的條件反射。
03
深呼吸
當(dāng)情緒高度緊繃時，身體不由自主的呼吸速度加快，呼氣比較淺。通過深呼吸能減輕身體所承受的壓力，使得緊繃的神經(jīng)得到放松，深呼吸時應(yīng)控制好速度，保證呼吸深長。
04
適當(dāng)?shù)脑黾铀邏毫?/p>
睡眠壓力跟保持清醒的時間成正比，清醒的時間越長，睡眠壓力就越大，在短短時間內(nèi)能快速入睡。
從早晨醒來的那一刻起，就應(yīng)該慢慢的積攢睡眠壓力，助于晚間及早入睡。不管昨晚睡得有多晚，第2天早晨都不能賴床，白天也不能補覺，以免釋放睡眠壓力，影響夜間睡眠。
05
冥想
躺在床上聽一聽輕音樂或下雨聲或流水聲，降低呼吸速度。吸氣的時候，想象著新鮮空氣逐漸流入每一個器官；呼氣的時候，想象著濁氣逐漸排出體外。
06
避免受到燈光干擾
光源可影響褪黑素分泌，白天或燈光照射時褪黑素分泌受到抑制；處于昏暗環(huán)境時可增加褪黑素分泌，睡意逐漸來襲。因此21點之后應(yīng)關(guān)閉所有的燈光，房間內(nèi)用遮光性較好的窗簾，必要時還需戴上眼罩。
家醫(yī)君寄語
入睡困難者從下午3點之后就不能喝濃茶、濃咖啡和酒，睡覺前不能吃任何食物，也不能喝太多水。選擇舒適的枕頭、床單被罩和床墊，保證高低、軟硬程度合適。睡覺前保持平靜，不能做劇烈運動，也不能和他人爭吵或爭辯。