人的一生中，有1/3的時(shí)間都在睡覺(jué)。但《2021年運(yùn)動(dòng)與睡眠白皮書》顯示，目前我國(guó)有3億多人存在睡眠障礙。根據(jù)世衛(wèi)組織統(tǒng)計(jì)，中國(guó)成年人失眠率接近40%，比全球平均水平高出11.2%。睡眠問(wèn)題若是長(zhǎng)時(shí)間得不到解決，將對(duì)人體生理機(jī)能造成嚴(yán)重影響，如焦慮緊張、煩躁沖動(dòng)，記憶力減退，注意力不集中等。長(zhǎng)時(shí)間缺乏充足睡眠還會(huì)導(dǎo)致免疫力下降，心血管疾病、癌癥等患病概率大大增加，甚至損傷大腦功能。
《高質(zhì)量睡眠法》一書作者拉斐爾·佩拉約博士是斯坦福大學(xué)睡眠科學(xué)和醫(yī)學(xué)中心精神病學(xué)和行為科學(xué)臨床教授，在這本書中，他基于數(shù)十年的深入研究，為我們提供了系統(tǒng)且科學(xué)的睡眠法則。本文摘自該書第2章《睡覺(jué)時(shí)為什么會(huì)打鼾？》，澎湃新聞經(jīng)中信出版集團(tuán)授權(quán)發(fā)布。
在解決任何可能影響睡眠的行為或環(huán)境問(wèn)題之前，你需要先排除身體方面的因素。如果你打鼾，那就一定要確定睡眠呼吸紊亂和阻塞性睡眠呼吸暫停（睡眠期間呼吸中斷）是不是你睡眠問(wèn)題的根源。阻塞性睡眠呼吸暫停非常常見，這是睡眠醫(yī)學(xué)門診中最常見的病癥。這一章將簡(jiǎn)要介紹睡眠呼吸暫停和其他可能影響睡眠的常見身體狀況，這些問(wèn)題應(yīng)該在睡眠醫(yī)生的幫助下加以解決。
打鼾是不正常的
我們都熟悉打鼾的聲音，其中既有那種重復(fù)的、拉鋸般的“吱吱”聲，也有偶爾突然發(fā)出的呼嚕聲。雖說(shuō)睡覺(jué)時(shí)打呼嚕很常見，但它也是個(gè)危險(xiǎn)信號(hào)，說(shuō)明身體某個(gè)地方出了問(wèn)題，畢竟我們醒著的時(shí)候不會(huì)打鼾。從進(jìn)化的角度來(lái)看，當(dāng)我們放松警惕時(shí)，我們?cè)趺磿?huì)向掠食者暴露自己的存在呢？此時(shí)打鼾無(wú)異于向它們發(fā)出開飯鈴聲，無(wú)異于引頸受戮！
偶爾打呼嚕屬于正常情況，比如在感冒康復(fù)期間，但除此之外，睡眠應(yīng)該是安靜的。鼾聲表明某種不正常的氣流阻塞或氣流紊亂導(dǎo)致你呼吸困難，迫使你在睡覺(jué)時(shí)用嘴呼吸。這個(gè)道理非常簡(jiǎn)單：如果你的鼻子沒(méi)有吸入足夠的空氣，你的嘴巴就會(huì)張開。這種情況經(jīng)常發(fā)生在我們鍛煉的時(shí)候，但不應(yīng)該發(fā)生在睡覺(jué)的時(shí)候。
打鼾可以用不同的方法來(lái)測(cè)量或跟蹤，最簡(jiǎn)單的方法可能是問(wèn)一問(wèn)與你睡在一起的人，因?yàn)閷?duì)方很可能看到或聽到了當(dāng)時(shí)所發(fā)生的一切。如果你一個(gè)人睡該怎么辦呢？你怎么知道你是否打鼾？如果你經(jīng)常在夜里醒來(lái)，感到口干舌燥或需要喝水，這就表明你在睡覺(jué)時(shí)可能用嘴呼吸了。如果你偶爾和朋友或家人同睡（比如旅行時(shí)），可以請(qǐng)他們告訴你，你睡覺(jué)時(shí)是否打鼾；或者干脆在你晚上睡覺(jué)時(shí)自己錄音聽聽看。
如果你確定自己睡覺(jué)時(shí)打鼾，就一定不要忽視這個(gè)問(wèn)題，一定要去醫(yī)院。如果醫(yī)生告訴你不要擔(dān)心，因?yàn)樗泊蝼?，那就換一個(gè)醫(yī)生！如果你聽到有人睡覺(jué)時(shí)打鼾，那么你一定要告訴對(duì)方——這樣可能會(huì)救他的命。
糾正打鼾的第一步是確定你是屬于簡(jiǎn)單的打鼾還是比較嚴(yán)重的阻塞性睡眠呼吸暫停。
什么是“呼吸暫停”？
“呼吸暫?！钡囊馑际呛粑鼤簳r(shí)停止了。當(dāng)一個(gè)人在睡眠中停止呼吸時(shí)，就會(huì)發(fā)生睡眠呼吸暫停。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，在睡眠呼吸暫停期間，對(duì)大腦來(lái)說(shuō)，睡眠暫時(shí)比呼吸更重要。
阻塞性睡眠呼吸暫停是一種潛在的嚴(yán)重疾病，但它非常常見：大約有3000萬(wàn)美國(guó)人患有阻塞性睡眠呼吸暫停。其主要癥狀是疲勞和打鼾，但這種呼吸紊亂也會(huì)引起心臟病發(fā)作和中風(fēng)。睡眠呼吸暫停本身就會(huì)導(dǎo)致行為發(fā)生變化，以及記憶或?qū)W習(xí)問(wèn)題。值得慶幸的是，阻塞性睡眠呼吸暫停可能是最容易治療的健康問(wèn)題之一。治療睡眠呼吸暫停最常見也是最成功的方法之一是每晚使用持續(xù)氣道正壓通氣（CPAP）機(jī)。此外還有其他一些方法，比如使用口腔器械、矯正手術(shù)或者行為療法（如果你的阻塞性睡眠呼吸暫停癥狀相對(duì)較輕），比如減肥、避免平躺著睡覺(jué)，或睡前避免飲酒等。
要想診斷自己是否有睡眠呼吸暫停癥狀，你需要接受科學(xué)的睡眠評(píng)估。越來(lái)越多的患者把自己的打鼾錄音帶到門診，但保險(xiǎn)公司通常不會(huì)為睡眠呼吸暫停的治療支付費(fèi)用，除非睡眠評(píng)估證實(shí)了這種情況。診斷睡眠呼吸暫停的方法有很多，新興技術(shù)進(jìn)一步豐富了我們的診斷方法，患者甚至在家中就可以進(jìn)行睡眠評(píng)估。
睡眠評(píng)估是在人們睡覺(jué)時(shí)進(jìn)行的，對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)是晚上。這種整晚的睡眠記錄被稱為多導(dǎo)睡眠電圖（PSG）。多導(dǎo)睡眠電圖能測(cè)量一個(gè)人的腦電波、眼球運(yùn)動(dòng)、身體運(yùn)動(dòng)、肌肉張力、呼吸模式、氧氣水平和心臟節(jié)律。用于阻塞性睡眠呼吸暫停的診斷時(shí)，它還會(huì)記錄患者完全停止呼吸（呼吸暫停）的頻率或淺呼吸導(dǎo)致氧氣水平下降和睡眠中斷（呼吸不足）的頻率。整晚呼吸暫停和呼吸不足的總次數(shù)除以全部睡眠時(shí)間得到的結(jié)果就是呼吸暫停——呼吸不足指數(shù)（AHI）。如果指數(shù)大于5次每小時(shí)，則可確診為睡眠呼吸暫停。如果指數(shù)大于30次每小時(shí)，則表示睡眠呼吸暫停癥狀比較嚴(yán)重。由于人們對(duì)于睡眠呼吸暫停的忽視，它使其他疾病的治療也變得棘手起來(lái)。這類病人經(jīng)常看起來(lái)病情復(fù)雜，身體表現(xiàn)出各種不適，因而很難確診。睡眠呼吸暫停癥就像一團(tuán)霧，讓人難以看清患者身上的其他情況。如果你擔(dān)心自己打鼾，或在白天經(jīng)常感到疲勞或困倦，那就應(yīng)當(dāng)咨詢一下醫(yī)生，進(jìn)行睡眠呼吸暫停檢測(cè)。確認(rèn)了是否患有睡眠呼吸暫停癥之后，你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)以前對(duì)其他疾病無(wú)效的治療現(xiàn)在有效果了。一旦阻塞性睡眠呼吸暫停得以治愈，你將擁有一個(gè)全新的開始。
利用CPAP機(jī)改善睡眠
當(dāng)我們睡著時(shí)，喉嚨里的肌肉會(huì)放松，呼吸道會(huì)變得很窄，肺部難以充氣，因此呼吸的工作量增加，我們必須創(chuàng)造更多的負(fù)壓才能吸氣——這就像用一根極細(xì)的吸管喝奶昔一樣。接下來(lái)可能發(fā)生一連串的事情，最終導(dǎo)致阻塞性睡眠呼吸暫停及其所有潛在的可怕后果。
CPAP機(jī)是一種床側(cè)醫(yī)療設(shè)備，已幫助無(wú)數(shù)人成功治療了阻塞性睡眠呼吸暫停。CPAP機(jī)的主要部分是一根帶面罩的軟管，可以將正壓氣流送入呼吸道。當(dāng)你出現(xiàn)阻塞性睡眠呼吸暫停時(shí)，這種正壓能夠抵消導(dǎo)致呼吸道向內(nèi)擠壓的負(fù)壓。
CPAP機(jī)的發(fā)明靈感來(lái)自真空吸塵器（當(dāng)然，它們的氣流方向剛好相反），最初的CPAP機(jī)就像吸塵器一樣會(huì)發(fā)生巨大的噪聲。然而，現(xiàn)代的CPAP設(shè)備幾乎是無(wú)聲的，肯定比打鼾要安靜！
使用CPAP機(jī)可以改善你的健康狀況，提高你的幸福指數(shù)。大多數(shù)患者都對(duì)他們使用CPAP機(jī)時(shí)產(chǎn)生的良好感覺(jué)感到驚訝，他們覺(jué)得自己恢復(fù)了活力，記憶力得到提高，性欲也增強(qiáng)了。然而，也有許多人在佩戴這款設(shè)備時(shí)內(nèi)心糾結(jié)，興致不高，最終選擇放棄，因而常常自責(zé)。睡覺(jué)時(shí)戴面罩需要一些時(shí)間才能習(xí)慣嗎？那是肯定的。但是如果我賣給你一雙鞋，結(jié)果這雙鞋讓你的腳起了水泡，你會(huì)怪鞋子還是怪腳？如果你患有睡眠呼吸暫停，而CPAP機(jī)讓你感覺(jué)更糟，那么問(wèn)題可能不是出在你身上，而是出在設(shè)備上。首先，多嘗試一些不同的型號(hào)，確保面罩的大小適合你。有些機(jī)器配備的是鼻罩，有些則是全臉面罩，完全遮住口鼻。如果你使用CPAP機(jī)后仍然打鼾，那說(shuō)明機(jī)器設(shè)置有問(wèn)題。正常情況下，使用該設(shè)備之后你的鼾聲應(yīng)該完全消失。
如果你曾經(jīng)用過(guò)CPAP機(jī)，但睡覺(jué)時(shí)仍然打鼾，可以找一個(gè)有資質(zhì)的睡眠醫(yī)生咨詢一下，再嘗試一次。這些設(shè)備從未像現(xiàn)在這樣更小、更安靜、更有效。最新的智能CPAP機(jī)是一種全自動(dòng)電子設(shè)備，可以根據(jù)每次呼吸的狀況糾正呼吸阻塞問(wèn)題。當(dāng)你醒來(lái)時(shí)，智能CPAP機(jī)會(huì)告訴你你的睡眠質(zhì)量和治療效果，甚至可以將這些信息無(wú)線傳輸給你的醫(yī)生，醫(yī)生可以遠(yuǎn)程更改設(shè)備設(shè)置。
我不想要CPAP機(jī)！
如果你患有阻塞性睡眠呼吸暫停癥，那你應(yīng)該嘗試一下CPAP機(jī)。CPAP機(jī)的治療效果不錯(cuò)，而且可能也是最劃算的，但它并不適用于所有人。幸運(yùn)的是，我們還可以選擇其他治療方法。
有一種口腔器械可以讓患者移動(dòng)舌頭的位置，留出更多的呼吸空間，從而治療阻塞性睡眠呼吸暫停。市面上有幾十種類似的口腔器械，如果你要買的話，一定要找那些由接受過(guò)阻塞性睡眠呼吸暫停治療培訓(xùn)的牙醫(yī)定制的產(chǎn)品?？谇黄餍档膬?yōu)點(diǎn)是比CPAP機(jī)更簡(jiǎn)單易用，它看起來(lái)很像拳擊手嘴里含的護(hù)齒牙套，不需要用電，也很容易攜帶。但是定制的口腔器械可比 CPAP機(jī)昂貴得多，而且口腔器械只能解決由舌頭引起的阻塞性睡眠呼吸暫停，也就是說(shuō)，如果病人的呼吸阻塞由其他部位（比如軟腭或鼻腔）引起，那治療效果可能就沒(méi)那么理想了。由于許多口腔器械會(huì)牽動(dòng)下頜，因而它有時(shí)也會(huì)引起顳下頜關(guān)節(jié)部位疼痛，或?qū)е禄颊哐例X無(wú)法對(duì)齊。如果你對(duì)口腔器械感興趣，你需要反復(fù)進(jìn)行睡眠評(píng)估，確保該器械真正有效，并且還要定期看牙醫(yī)，防止因該器械工作不正常導(dǎo)致你的牙齒錯(cuò)位。所有這些都增加了治療費(fèi)用，但仍有許多不想使用CPAP機(jī)的人對(duì)口腔器械情有獨(dú)鐘。
在20世紀(jì)80年代中期CPAP機(jī)問(wèn)世之前，手術(shù)是治療阻塞性睡眠呼吸暫停的主要手段，其中許多手術(shù)方法都非常有效。在治療兒童患者時(shí)，切除扁桃體和腺樣體通常能夠解決問(wèn)題；在治療成人患者時(shí)，需要調(diào)整下面部骨骼，以此糾正導(dǎo)致阻塞的生理結(jié)構(gòu)問(wèn)題，手術(shù)比較復(fù)雜，也很有效。還有一種類似心臟起搏器的植入裝置，它可以在你清醒時(shí)與呼吸同步，改變舌頭的位置，緩解睡眠中的呼吸阻塞。但請(qǐng)注意，還有其他一些比較疼痛但相對(duì)無(wú)效的手術(shù)，這些手術(shù)僅僅能減少打鼾——在我看來(lái)，這就好比關(guān)掉火災(zāi)報(bào)警器，并沒(méi)有真正滅火。
對(duì)于許多患有阻塞性睡眠呼吸暫停的人來(lái)說(shuō)，減肥是一種有效的解決方案。好消息是，體重稍微減少一點(diǎn)兒就可以對(duì)你睡覺(jué)時(shí)的呼吸產(chǎn)生很大的影響。很多人，尤其是男性，脖子會(huì)變粗、變胖，導(dǎo)致喉嚨變窄，阻礙呼吸。減掉大約10%～15%的體重可以極大地打開喉嚨區(qū)域的空間，幫助你在晚上呼吸得更順暢。但壞消息是，由于同樣的原因，體重稍微增加一點(diǎn)兒也可能導(dǎo)致阻塞情況惡化。（值得注意的是，并非只有體重超重的人才會(huì)遭受睡眠呼吸暫停的折磨?。?/span>
如果你的阻塞性睡眠呼吸暫停癥狀相對(duì)較輕，你可以通過(guò)改變自己的行為來(lái)解決這一問(wèn)題，比如睡前不喝酒，或者不平躺著睡覺(jué)。也就是說(shuō)，體位治療裝置（面向阻塞性睡眠呼吸暫停癥患者的裝置，目的是幫助他們避免仰臥睡眠）最初可能會(huì)減少打鼾，但隨著患者年齡的增長(zhǎng)或體重的增加，癥狀往往會(huì)逐漸惡化，因而從長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看，體位療法設(shè)備往往是無(wú)效的。
許多治療阻塞性睡眠呼吸暫停的方法可以結(jié)合起來(lái)使用。例如，患者可以在家里使用CPAP機(jī)，但在旅行或露營(yíng)時(shí)使用口腔器械，鼻腔手術(shù)通常也有助于人們更好地接受CPAP療法。最重要的是，不要讓阻塞性睡眠呼吸暫停放任自流，得不到治療。從長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看，治療比為不治療的后果買單要?jiǎng)澦愕枚?。如果你過(guò)去的治療一直不成功，那么現(xiàn)在是時(shí)候重新選擇治療方法了——這是對(duì)你自己的未來(lái)負(fù)責(zé)。
《高質(zhì)量睡眠法》，[美]拉斐爾·佩拉約（Rafael Pelayo）著，楊清波譯，中信出版集團(tuán)2022年2月。
睡覺(jué)打鼾雖然很常見，但卻是不正常的
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