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有這么一群人：
他們在寂靜的深夜，注意力超強，精神頭賊好，工作和學習效率倍兒高。
在陽光普照的白天，卻昏昏沉沉，頭腦宕機……
人們經(jīng)常用“夜貓子”來稱呼他們。很多時候，他們無奈被貼上“拖延”“偷懶”“腦子不好使”的標簽。
（圖片來源：soogif）
“夜貓子”是體質(zhì)特殊？還是哪里和其他人不同？
1976年，心理學家設(shè)計了一套問卷評估法，來確定不同的睡眠偏好[1]。
根據(jù)研究結(jié)果，至少存在3種偏好類型：
云雀型：傾向于早睡早起；
夜貓子型：傾向于晚睡晚起；
蜂鳥型：正常作息，沒有特別的傾向。
總體來說，正常人（蜂鳥型）大約占人群比例的1/2，而夜貓子約占1/4[2]。
對正常人來說，嗨到凌晨兩三點就算是熬夜，哪怕睡眠的時間夠長，白天起來也容易昏昏沉沉，長期這樣下來，就會對身體不好；
但是對夜貓子來說，晚上兩三點入睡，算是正常情況，并不是所謂的“熬夜”，只要睡足自己需要的睡眠時間（比如睡夠8小時），白天依然精神十足。
怎么判斷你是不是夜貓子？
一條很重要的原則：深夜時分，你是生理上的“睡不著”，還是心理上的“不想睡”。
（圖片來源：soogif）
如果你只是被繁忙的工作壓得喘不過氣，偶爾想在夜深人靜的時候擁有一點屬于自己的時間，然后拿起手機忘記了時間；
如果你深夜被老板壓榨，趕工作趕進度，不得不挺??；
那么，很遺憾。
你并不是真正的夜貓子。
我們雖然能通過給自己施加刺激（咖啡、鬧鐘等）來推遲入睡時間，決定什么時候醒來，但我們身體內(nèi)在的睡眠-覺醒節(jié)奏卻并不能被意識支配，它有自己的一套運作方式，受人體生物鐘的調(diào)節(jié)。
不到半夜睡不著的人，問題就出在這里：生物鐘不準了。
夜貓子們的這種睡眠狀態(tài)，還有個學名叫“睡眠周期延遲征”。
簡單講，睡眠—覺醒周期整體被推遲了，生物鐘被往后撥了。和正常人相比，睡得要晚，醒得就要遲。不一定有什么壓力非得熬夜，就是不到深夜那個點睡不著。
這時候，夜貓子就想問了，是哪個缺心眼的亂撥了我的鐘？
真怪不了別人，這可能是基因決定的[3]。
目前已經(jīng)發(fā)現(xiàn)351個基因與起床時間有關(guān)，這些基因影響一個人的晝夜節(jié)律，進而決定其睡眠類型[3]。當然，環(huán)境也起著很大作用，夜貓子的形成也有后天誘發(fā)因素。
（圖片來源：soogif）
日本有研究，半數(shù)患者癥狀始于兒童或者青春期，可能由于長假玩得昏天黑地，或者備考，成年人看電視、玩游戲、刷手機、夜間工作，也是榜上有名[4]。
但說一千道一萬，“夜貓子體質(zhì)”對于一個現(xiàn)代社會的人來說，并不友好。
古語說“一日之計在于晨”；
魯迅先生在自己的課桌上刻個“早”字；
外國人都有諺語“早起的鳥兒有蟲吃”。
夜貓子體質(zhì)能扭轉(zhuǎn)嗎？
（圖片來源：soogif）
別發(fā)愁，如果你是一個想要變身“早起鳥”的夜貓子，不妨試試下面這 4個方法：
1. 入睡時，關(guān)掉所有的燈光（關(guān)燈后別再看手機，有條件的還可以使用遮光窗簾），讓自己處于黑暗中，讓體內(nèi)的褪黑素自然分泌，來使自己感到困倦、及早入睡。
2. 適當給窗簾留一道縫隙，讓眼睛在早晨能夠接觸到太陽光而自然醒來，開啟美好的一天。
3. 如果白天覺得疲乏，可以通過10~30分鐘的小睡，來簡單補償一下，或養(yǎng)成規(guī)律。
4. 心態(tài)平和，不要對睡眠和早起抱有壓力，調(diào)整生物鐘周期較長，不要為求快而焦慮。
最后，還要特別提醒大家：如果你的作息已經(jīng)影響到日常生活或工作，而且自己很難調(diào)節(jié)過來。請及時向醫(yī)生尋求幫助，在醫(yī)生的指導下進行調(diào)節(jié)或治療。
（圖片來源：soogif）審稿專家：胡強
上海市精神衛(wèi)生中心博士生、副主任醫(yī)師
參考文獻
[1]Horne JA, Ostberg O. A self-assessment questionnaire to determine morningness-eveningness in human circadian rhythms. Int J Chronobiol. 1976;4(2):97-110.
[2]Roenneberg T, Kuehnle T, Juda M, Kantermann T, Allebrandt K, Gordijn M, Merrow M. Epidemiology of the human circadian clock. Sleep Med Rev. 2007 Dec;11(6):429-38.
[3]Jones SE, Lane JM, et al. Genome-wide association analyses of chronotype in 697,828 individuals provides insights into circadian rhythms. Nat Commun. 2019 Jan 29;10(1):343.
[4]Okawa M, Uchiyama M. Circadian rhythm sleep disorders: characteristics and entrainment pathology in delayed sleep phase and non-24-h sleep-wake syndrome. Sleep Med Rev. 2007 Dec;11(6):485-96.
半夜睡不著覺的人，到底怎么了？
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