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高血壓，健康的沉默殺手
10-8是我國全國高血壓日，高血壓和生活方式以及吃有著很密切的關(guān)系。在高血壓日之際，西希也希望再強調(diào)鉀這個經(jīng)常被我們忽視的營養(yǎng)素對身體健康的作用。希望能讓周圍的人都吃得更加健康！
高血壓是心血管病背后的沉默殺手，血壓升高可能不會有特別的不舒服，大多都是體檢發(fā)現(xiàn)的。全球25%的人群患有高血壓病，其中95%以上是“原發(fā)高血壓”也就是沒有特別病因的血壓升高。
高血壓雖然是個常見病，但是發(fā)病機制卻很復(fù)雜。主要影響機制包括交感神經(jīng)系統(tǒng)、遍布全身的內(nèi)分泌系統(tǒng)（腎素血管緊張素醛固酮系統(tǒng)）以及血容量的多少。原發(fā)性高血壓的發(fā)病機制至今并不明確，但下面這些因素和高血壓有密切的關(guān)系[1]：
年齡：年齡越大越容易得高血壓
肥胖：BMI越大越容易得高血壓
家族史：如果父母有一方高血壓，孩子的高血壓的風(fēng)險是其他人的2倍
高鈉飲食：每天超過3g食鹽增加得高血壓風(fēng)險
過度飲酒：每天喝超過2瓶啤酒或者2杯紅酒會增加高血壓風(fēng)險
運動過少：增加運動可以降低血壓，而長期不運動會更容易的高血壓
隨著高血壓而來的就是心血管病、腎病等一系列慢性病。高血壓與心血管病有著密不可分的關(guān)系，薈萃分析顯示降壓可以明顯減少心血管病的發(fā)病，收縮壓下降15mmHg可以讓心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險下降30%
高血壓是和“吃”相關(guān)的疾病
對全球化工業(yè)化社會相對隔離的“原始部落”的研究顯示，這些只吃“天然食物”的“真”原始人，高血壓的患病率較低。每天吃鹽少于3g的人群基本不會得高血壓。而對于每天吃鹽大于6g的地區(qū)，75歲以上的人70%都有高血壓。
所有控制高血壓的指南第一步都是改善生活方式，控制飲食。而且“限鹽、限鈉”是強調(diào)的最多的，在指南中沒有提到的是膳食中的鉀對血壓也有很大的影響。近40年的研究發(fā)現(xiàn)，吃鹽的多少只是膳食影響血壓的一方面，和鈉密切相關(guān)的另一個元素——鉀也和高血壓密切相關(guān)，和高鈉導(dǎo)致高血壓相反，鉀元素不足是導(dǎo)致高血壓和相關(guān)心腦血管疾病的重要原因。
鉀，高血壓背后的元素
一提到高血壓，大家首先想到的都是“少吃鹽”，減少鈉的攝入確實可以降低血壓。但是，人體對血壓的調(diào)節(jié)中還有另一個重要的參與者——“鉀”。
鉀和鈉，就像是一枚硬幣的兩面，在人體的各個器官和血壓調(diào)節(jié)中都同時起著作用，不夸張的說每個“高鈉飲食”的背后都有“低鉀”。
鉀是人體細(xì)胞內(nèi)含量最多的陽離子，而鈉是細(xì)胞外含量最多的陽離子。鉀和鈉的平衡維持著我們體內(nèi)每一個細(xì)胞的正常工作。
在調(diào)節(jié)血管張力和心臟搏動方面，鉀和鈉更是共同作用的。
鉀和鈉都要通過腎臟排泄出體外，而在腎臟中鉀和鈉的運輸是相互聯(lián)系的，在鉀缺乏的時候，腎臟就會更多地回收鈉，讓體內(nèi)的鈉更多，也會導(dǎo)致血壓升高。而增加鉀攝入會幫助排鈉。
關(guān)于膳食鈉鉀攝入與血壓的兩項大型國際研究INTERSALT和PURE都發(fā)現(xiàn)食物中鉀的含量越高，得高血壓和中風(fēng)的風(fēng)險越低[2、3]。增加食物中鉀的攝入可以降低血壓，每日增加60mmol的鉀就可以將收縮壓降低4.4mmHg
膳食中鉀和鈉的比值比單獨的鈉、鉀攝入量對高血壓有著更好的預(yù)測價值。尿中鉀鈉的比值可以反應(yīng)食物中攝入的鉀和鈉的量，這項指標(biāo)與血壓的相關(guān)性比單獨的鉀攝入量和鈉攝入量都更好[4]。
所以血壓的調(diào)節(jié)受到鉀和鈉的雙重影響，限鹽只是高血壓膳食的一方面，還要增加含鉀的食物才能事半功倍。
飲食控制可以逆轉(zhuǎn)早期高血壓
高血壓曾經(jīng)是一個無藥可治的疾病。
在1940年代，常見的降壓藥一種都沒有問世，那時的高血壓患者只能等待著心衰、腎衰、中風(fēng)的命運。1945年一個叫Kempner的醫(yī)生發(fā)明了一種飲食治療高血壓的方法，叫做“大米膳食”，這種食譜中只包含了大米、水果、果汁和一些糖，這樣的食譜讓Kampner醫(yī)生的高血壓、腎病、心臟病患者有了好轉(zhuǎn)[5]?！按竺咨攀场钡拟c含量非常的低，使用這個膳食的患者血壓會明顯下降。但是這種食譜的問題是難以讓人長期堅持下去，大米膳食因為對食物的限制過于嚴(yán)格并且營養(yǎng)欠均衡而沒有被廣泛采納。1947年隨著降壓藥的臨床應(yīng)用，吃藥降壓反而成了更被接受的做法。
上圖是普通膳食和“大米膳食”的宏量營養(yǎng)素比例，大米膳食是一種低脂飲食，鈉含量是普通膳食的30分之一
圖片來源https://www.drmcdougall.com/2013/12/31/walter-kempner-md-founder-of-the-rice-diet/
但是隨著時間的推移和高血壓發(fā)病率的升高，很多人并不想“吃藥”，也不想被扣上“高血壓”的帽子，“通過飲食控制血壓而不用吃藥”成了更好的選擇。所以有很多研究致力于發(fā)現(xiàn)對于高血壓患者最優(yōu)的吃法。在1997年終止高血壓膳食療法（Dietary Approaches to Stop Hypertension, DASH）問世了。DASH膳食的特點是多水果、蔬菜、豆類和低脂奶制品，少零食、甜食、肉類、飽和脂肪和總脂肪[6]。結(jié)果，在近500例患者中，采用DASH膳食的高血壓患者的血壓下降了11.4/5.5mmHg，明顯比吃普通飲食好。而聯(lián)合低鈉（每日鈉攝入1.2g）和DASH膳食方案對降壓的效果最好。僅僅這樣吃1個月就可以降血壓。
所以早期高血壓，確實可以只通過飲食來改善。
調(diào)節(jié)膳食中的鉀鈉比，應(yīng)該怎么吃？
在原始人的時代，大家都是以吃新鮮果蔬為主，沒有鹽類來保鮮和腌制食物，那時的膳食鉀含量很高而鈉卻很低，因為鈉對人體正常血壓是必要的，我們的身體進化出了一整套系統(tǒng)來保存必要的鈉和排出多余的鉀，這就是腎素-血管緊張素-醛固酮系統(tǒng)，這一系統(tǒng)是維持血壓所必須的。
隨著人類文明的發(fā)展，我們的膳食變成了添加鈉非常多而新鮮食物很少的現(xiàn)代飲食，但我們的基因還沒有來得及做出改變，人體還無法適應(yīng)高鈉低鉀的飲食，所以腎素-血管緊張素-醛固酮系統(tǒng)還在繼續(xù)保存鈉排出鉀，這樣反而會造成高血壓。
現(xiàn)在降壓藥中就有一大類是通過抑制這一系統(tǒng)來降壓的。如果我們恢復(fù)到高鉀低鈉飲食，3那么就不需要用藥物來抑制我們身體了。
對于全球包括一些還比較孤立的原始部落膳食的研究發(fā)現(xiàn)[2]：
原始部落的膳食中鉀鈉比，鉀：鈉=2.0，
工業(yè)化社會膳食的鉀鈉比，鉀：鈉=0.2，
差了10倍之多
而我們吃的鈉只有12%來自于天然食物，其余的全部是加工食品或烹飪時添加的鈉
兩片火腿有32mmol鈉，僅有4mmol鉀
1盒方便面含有48mmol鈉僅有1.4mmol鉀
相比之下，富含水果和蔬菜的膳食鈉量很低，而鉀含量相對較高
1個橙子不含鈉而含有6mmol的鉀
1碗煮熟的豌豆含有0.3mmol鈉和9.8mmol鉀
天然食物和加工食物中的鉀和鈉
多吃天然食物少吃加工食物可以讓膳食的鉀鈉比更高。多一分加工就相當(dāng)于把食物中的鉀榨出而加入用以保鮮或者增加口味的鈉。
對心血管健康有益的低鈉DASH膳食的特點就是強調(diào)新鮮食物，高鉀而低鈉，高膳食纖維而低添加糖類，并且低脂肪。其中每日含有4.7g的鉀，只有2.3g鈉。而流行病學(xué)研究中典型的中國膳食含有2g左右的鉀和5.5g鈉
控制高血壓，限鈉還不夠還需要增加膳食中的鉀。鉀這個膳食中無處不在但大部分人都攝入不足的元素，應(yīng)該怎么吃，應(yīng)不應(yīng)該補，請持續(xù)關(guān)注西希營養(yǎng)學(xué)
擴展閱讀：
[1] Essential hypertension. Lancet 2003; 361:1629.
[2] Intersalt: an international study of electrolyte excretion and blood pressure. Results for 24 hour urinary sodium and potassium excretion. Intersalt Cooperative Research Group. et al. BMJ. (1988)
[3] Urinary Sodium and Potassium Excretion, Mortality, and Cardiovascular Events N Engl J Med 2014;371:612-23.
[4] Sodium-to-potassium ratio and blood pressure, hyper- tension, and related factors. Adv Nutr 2014; 5: 712–741
[5] Treatment of kidney disease and hypertensive vascular disease with rice diet . North Carolina M. J. 5:125–133 and 273, 1944; 6: 61 and 117, 1945.
[6] A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. DASH Collaborative Research Group. N Engl J Med 1997; 336:1117.
控制高血壓限鈉就夠嗎？鉀吃少了也不行
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